（４人分） ＮＯ.５（４人分） ＮＯ.５
黒ごま入り菜飯
| 米 | 2Ｃ |
| 黒ごま | 大１ |
| かぶの葉 | 1/2把 |
| 塩 | 小1/2 |
| ※青菜は春菊・大根葉 水菜・小松菜でもＯＫ。 | |
| ① | かぶの葉は色よく茹で水気をかたくしぼって細かく刻み 塩をまぶしておきます。 炊きたてのご飯にごまと共に混ぜます。 |
１人分の栄養価
| エネルギー Kcal | たんぱく質 ｇ | 鉄分 g | 塩分 ｇ |
| １８０ | ４.６ | ０.６ | １.４ |
にじますのレモン煮
| にじます | ４尾 |
| オリーブ油 | 大１ |
| 玉ねぎ | 小１個 |
| トマト | １/２個 |
| レモン又はワインビネガー | 大３ |
| 水 | １２０ｃｃ |
| 塩コショウ | 少々 |
| つけあわせ | |
| ほうれん草 | １束 |
| アーモンド | ２０ｇ |
| バター | 小２ |
| ① | にじますはうろこと内臓をとり水気を拭いて、塩・コショウをします。 |
| ② | トマトは皮をむいて小さく切り､玉ねぎは薄く切って､水・オリーブ油・レモン汁と 共に平鍋に入れ少し煮ます。①のにじますを野菜の上にのせふたをして、少し汁気が 残る程度に蒸し煮をします。 |
| ③ | ほうれん草は色よく茹で食べやすい大きさに切ります。フライパンにアーモンドと バターを入れカラッと炒めてほうれん草に添えます。 |
１人分の栄養価
| エネルギー Kcal | たんぱく質 ｇ | 鉄分 g | 塩分 ｇ |
| ２１８ | ２０.０ | ４.１ | ０.６ |
かぶらときくらげのあっさり煮
| かぶの根 | １個 |
| きくらげ |
１００ｇ（もどしたもの） |
| あさりのむきみ | ５０ｇ |
| ブロッコリー | １/２房 |
| だし汁 | １Ｃ |
| 醤油 | 大１ |
| 砂糖 | 小２ |
| 塩 | 小１/４ |
| ① | かぶは皮をむき大きめに切ります。きくらげは水で戻し いしづきをとりよく洗います。 |
| ② | だし汁にしょうゆ・砂糖・塩を入れ①を入れてかぶが柔らかくなったら アサリと小房に分けて茹でたブロッコリーを入れてすぐ火を止めます。 |
※春ならば菜の花など入れるといいですね！！
１人分の栄養価
| エネルギー Kcal | たんぱく質 ｇ | 鉄分 g | 塩分 ｇ |
| ４２ | ４.８ | ２.８ | １.２ |
ひじきと切干大根の酢の物
| ひじき | ２０ｇ（戻したもの100ｇ） |
| 切干大根 | ２０ｇ（戻したもの100ｇ） |
| キュウリ | １/２本 |
| 人参 | １/２本 |
| セロリ | 少々 |
| 塩 | 小１/３ |
| 酢 | 大１ |
| 砂糖・醤油 | 各大１ |
| ① | 水に戻したひじきと切干大根はそれぞれ食べやすい固さに茹でます。 人参はせん切りにしさっとゆがき、きゅうり・セロリも細かく切ります。 |
| ② | 調味料によく水気をしぼった①を入れます。 |
１人分の栄養価
| エネルギー Kcal | たんぱく質 ｇ | 鉄分 g | 塩分 ｇ |
| ３４ | １.６ | ３.５ | １.０ |
黒砂糖
入り鬼まんじゅう（８ケ分）
| さつまいも（正味） | ２５０ｇ |
| 小麦粉 | １００ｇ |
| Ｂ・Ｐ | 小１/２ |
| 黒砂糖 | ５０ｇ |
| 水又は牛乳 | ８０ｃｃ |
| ① | さつまいもは厚めに皮をむきさいの目に切って水にさらしておきます。 |
| ② | 小麦粉にＢ・Ｐを混ぜ、少量の水に溶かした黒砂糖と水、さつまいもを加え ８つにまとめて１０分間蒸します |
１人分の栄養価
| エネルギー Kcal | たんぱく質 ｇ | 鉄分 g | 塩分 ｇ |
| ２６ | ２.２ | ６.８ | ０ |
今日の一口メモ
青菜・ごま共にカルシウムと鉄分が多く、青菜にはV.Cが多い。
ごまはV.Ｂ1 Ｂ2 Ｅも多く、糖質の燃焼を助けます。脂肪はリノール酸が多く、老化防止にも なります。
ごはんのたんぱく質は大豆に次ぐ良質のもので、ごはん１杯は卵1/2個に 相当します。
ニジマスは、どじょう・わかさぎに次ぐ鉄の宝庫です。酸味で塩分を控え、レモン のV.Cで吸収率ＵＰです。
アーモンドは松の実・ピスタチオと共に鉄分も多く、栄 養価も高い食品です。（しかしカロリーも高い！）
ホーレンソウは鉄分の宝庫V.Cも 造血作用と共にたっぷりです。
ブロッコリーは強力なV.C源。４房で１日の必要量100mgがとれます。たんぱく質 も豊富。
きくらげ（木耳）は人の耳の形に似て、この名があります。ゼラチン質が その歯ごたえのよさを造り出します。鉄分・食物繊維・V.Dが多く含まれます。
あさりは牡蠣（かき）の２倍の鉄分ですが、たくさんは食べられません。また、火 を通し過ぎると小さく固くなってしまいます。
ひじき・切干大根ともにカルシウム・鉄分がたっぷりです。どちらも、たんぱく質 の大豆製品と共にとると貧血予防にさらに効果あり！です。
酢で胃液が分泌をうな がし、鉄分の吸収を助けます。
さつまいもは、熱にも安定したV.Cをたっぷり持っています。
黒砂糖は,砂糖には含 まれない鉄分・カルシウムを含む、甘味を強く感じさせるので、砂糖より使う量を 控えることができます。
鉄分の多い食品
肉類…レバー、牛肉、卵黄 魚類…わかさぎ、どじょう、にじます、かつお、いわし、さば、すずき
貝類…しじみ、あさり、かき、あおやぎ
豆類…大豆、いんげん豆、納豆、きなこ、凍り豆腐など大豆製品
野菜類…ほうれん草、小松菜、パセリ、大根葉、かぶの葉 春菊、ブロッコリー
海藻類…ひじき、のり、昆布、もずく、わかめ
その他…切干大根、ごま、きくらげ、レーズン、プルーン 黒砂糖,アーモンド等実類
＜鉄分１日の所要量＞
女子…12mg 妊婦…20mg 男子…10mg 授乳婦…20mg
＜貧血予防法＞
◇ 偏食しないでバランス良く食べる
◇ 良質のたんぱく質をとる （赤身の肉・魚・大豆製品）
◇ 造血作用のあるVB6 VB12をとる （レバー・貝類・海藻）
◇鉄吸収を促進するVCを一緒にとる
